Cómo preparar su cuerpo para el horario de verano

Millones de estadounidenses pronto recibirán más luz solar por las noches, cuando el horario de verano (DST), observado en todos los estados excepto Arizona y Hawaii, comienza el segundo domingo de marzo y los relojes se adelantan una hora a las 2 a.m.

Si bien la luz natural adicional es un cambio bienvenido para la mayoría, no prepararse para el horario de verano puede tener consecuencias. De hecho, una investigación de la Sleep Foundation ha descubierto que la falta de sueño provocada por el cambio de hora puede afectar el pensamiento, la toma de decisiones y la productividad. El cambio puede alterar el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que ayuda a controlar el sueño y otros procesos biológicos, lo que puede causar fluctuaciones en el estado de ánimo, y la transición se ha asociado con un riesgo a corto plazo de ataque cardíaco, derrame cerebral y accidentes de tránsito.

Sin embargo, hacer pequeños ajustes antes del horario de verano puede ayudar a reducir su impacto en el sueño y minimizar los efectos negativos. Considere estos consejos para ayudarle a navegar el cambio de horario.

Restablece tu reloj interno

A medida que se prepara para “avanzar”, ajuste gradualmente su horario de sueño a lo largo de la semana previa al cambio de hora, lo que puede ayudar a evitar golpes innecesarios en su sistema. La Academia Estadounidense del Sueño recomienda acostarse entre 15 y 20 minutos antes de lo normal cada día, y otras actividades diarias como los horarios de las comidas y el ejercicio también se pueden adelantar ligeramente para ayudar a aclimatarse al cambio. Despertarse más temprano y exponerse más a la luz por la mañana también puede ayudar a ajustar su ritmo circadiano.

Mejora tu entorno de sueño

Crear un ambiente en el dormitorio que sea propicio para dormir puede ayudar a garantizar un buen descanso nocturno, lo cual es especialmente importante antes del cambio de horario en el que efectivamente se pierde una hora de sueño. Comience a optimizar la comodidad de su espacio para dormir eligiendo un colchón con soporte y ropa de cama cómoda, luego bloquee la luz no deseada con cortinas opacas y atenúe los ruidos no deseados con un ventilador o una relajante máquina de ruido blanco.

Para ayudar a regular la temperatura, ajuste el termostato a 60-70 F (una configuración de termostato más fría ayuda a mantener una temperatura central más baja) y luego ajústelo si hace demasiado calor o demasiado frío agregando o quitando mantas o cambiándose el pijama. Los aceites esenciales de lavanda u otra fragancia como menta o heliotropina también pueden ayudar a mejorar la relajación y la calidad del sueño.

Evite las pantallas antes de acostarse

En los días previos al horario de verano, los expertos recomiendan apagar los dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas, al menos 1 hora antes de acostarse, ya que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción de melatonina, la sustancia que le indica al cuerpo que es hora de cama. Si es necesario, reduzca el tiempo frente a la pantalla en incrementos más pequeños antes del cambio de hora o cambie el uso de la pantalla por la noche por otras actividades como crucigramas, meditación o leer un libro.

Eliminar gradualmente la cafeína por las noches

Si bien evitar la cafeína más tarde durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente por la noche, los expertos sugieren limitar y reducir lentamente su consumo de cafeína en los días previos al horario de verano. Elegir café con media cafeína, mezclar regular y descafeinado o eliminar 1 o 2 bebidas con cafeína durante la semana puede ayudar a los patrones de sueño antes del cambio. Sin embargo, tenga cuidado porque dejar la cafeína de golpe a veces puede provocar dolores de cabeza.

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